4 sfaturi legate de exerciții fizice pentru persoane care suferă de migrene

Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea frecvenței și intensității atacurilor de migrenă. Iată cum să faceți sport în condiții de siguranță, dacă suferiți de migrene.

Dacă aveți migrene, este posibil să fi auzit păreri contradictorii despre dacă exercițiile fizice vă vor agrava simptomele. Exercițiul fizic are parte de o reputație proastă în comunitatea de migrene, care este în mare parte nemeritată, spune Dale Bond, dr., Profesor de psihiatrie și comportament uman la Spitalul Miriam și la școala medicală Brown Alpert din Providence, Rhode Island.

„Exercițiile fizice viguroase ar putea fi un factor declanșator într-un subgrup mic de persoane cu migrenă, dar, în general, beneficiile activității fizice depășesc cu mult riscul”, spune dr. Bond.

Exercițiile fizice regulate sunt asociate cu o reducere a frecvenței și intensității migrenelor, spune Jennifer Kriegler, MD, neurolog la Cleveland Clinic din Ohio.

O regulă bună: nu faceți mișcare dacă vă aflați în mijlocul unui atac de migrenă, deoarece poate agrava durerea, spune dr. Kriegler. Pe de altă parte, când nu aveți dureri, exercițiile fizice vă pot ajuta să îndepărtați atacurile prin ameliorarea stresului, un declanșator comun al migrenei.

Exercițiile fizice stimulează, de asemenea, eliberarea hormonilor care se simt bine, numiți endorfine și encefaline, „analgezicele naturale ale organismului și antidepresivele naturale”, respectiv, potrivit lui Daniel V. Gaz, fiziolog certificat al exercițiilor fizice și managerul programului de operațiuni de cercetare de la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota.

„Dacă ați evitat exercițiile fizice deoarece [vă faceți griji cu privire la declanșarea] migrenelor, este posibil să ratați un număr covârșitor de mare de beneficii”, spune Gaz.

Cercetările privind exercițiile fizice ca factor declanșator al migrenei sunt relativ limitate, potrivit unei revizuiri publicate în septembrie 2018. Dintre studiile analizate, procentul de persoane care au avut dureri de cap declanșate de activitatea fizică a variat între 9 și 56%.

Doriți să adăugați exerciții fizice în rutina dvs. zilnică? Iată cum să o faceți în siguranță.

1. Alegeți o activitate care vă place

Fie că alegeți mersul pe jos, joggingul, înotul sau mersul cu bicicleta, este mai probabil să vă țineți de rutină dacă vă bucurați de activitate. Începeți cu exerciții cu impact redus care nu vă vor împinge prea mult corpul, spune Gaz.

2. Construiți-vă rezistența treptat

„În ceea ce privește exercițiile aerobice, am spune în general pacienților noștri să înceapă cu mersul pe jos - este ușor, sigur, ieftin și practic - și să facă asta în mod regulat”, spune Bond.

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu rutina de exerciții, puteți trece treptat la exerciții de intensitate mai mare. Exercițiile cum ar fi săriturile, urcarea scărilor și săriturile pe cutie vă pot întări mușchii, oasele, articulațiile și ligamentele, spune Gaz.

Dacă abia începeți, limitați exercițiul cu impact ridicat la o zi pe săptămână, spune el. „Pe măsură ce deveniți mai confortabil și obișnuit cu aceste tipuri de mișcări și activități, nu ezitați să adăugați o altă zi de exerciții cu impact ridicat la programul dvs.”

Scopul dvs. ar trebui să fie să vă mișcați mai mult și să stați mai puțin. Scopul este de a face 150 până la 300 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată și două sau mai multe zile de antrenament de forță pe săptămână. Puteți folosi o brățară de fitness pentru a vă urmări progresul.

3. Consumați o gustare, pentru a menține zahărul din sânge la un nivel sănătos

Deoarece zahărul din sânge scade în timpul exercițiului fizic, este important să aveți o sursă de energie în timp ce vă antrenați, spune Gaz.

Fundația Americană pentru Migrenă recomandă să mâncați cu aproximativ 90 de minute înainte de a face mișcare și vă sugerează să mâncați alimente cu proteine, cum ar fi batoane de proteine ​​și nuci, înainte de a face mișcare. Dacă aveți crampe, este posibil să fi mâncat prea aproape de antrenament, notează Gaz. Și a sta prea mult fără a mânca poate provoca, de asemenea, o migrenă.

4. Hidratați-vă înainte, în timpul și după un antrenament

Persoanele care suferă în mod regulat de atacuri de migrenă pot avea un episod dacă sunt deshidratate- mai ales în timp ce fac exerciții fizice, spune Gaz. Într-un studiu publicat în Journal of Evaluation in Clinical Practice în decembrie 2015, cercetătorii au descoperit că persoanele cu migrenă care au băut mai multă apă au avut dureri de cap mai puțin intense.